GWARANCJA WZMOCNIENIA SIŁY- 10 TYGODNIOWY PLAN TRENINGOWY

piątek, 27 Styczeń 2017

Ten niezawodny program sprawi, że staniesz się większy, silniejszy i bystrzejszy w tematyce treningowej w 10 tygodni.

Jeśli jesteś jak większość gości których spotykam na siłowni, masz jeden z dwóch problemów: Nie masz żadnego planu i improwizujesz każdy trening, lub przeczytałeś zbyt dużo artykułów o sposobach treningowych, że już nie wiesz któremu ufać więc nie trzymasz się żadnego z nich. Ale zmienimy to. Program, który proponuję, gwarantuje Ci zwiększeniej masy i siły – a na dodatek jest tak prosty i bezpośredni, że każdy za nim nadąży.

Jak to działa?

Program zbudowany jest w oparciu o koncepcję zwaną periodyzacją liniową. Po prostu każdego tygodnia zwiększasz obciążenie, a co pare tygodni zmniejszasz ilość powtórzeń w serii. Dopóki nie będziesz próbował zbyt dużych ciężarów zbyt szybko, staniesz się większy i silniejszy niż kiedykolwiek w zaledwie 10 tygodni.

Przepis…

Częstotliwość:

Każdy trening (dzien #1, #2 oraz #3) raz w tygodniu zachowując conajmniej 1 dzien przerwy między kolejnymi sesjami.

Czas:

Maksymalnie do 60min

Jak to zrobić?

Każdego tygodnia, obciążenie którego będziesz używał będzie wzrastać. Co kilka tygodni liczba powtórzeń w seriach będzie maleć. Liczba serii zawsze pozostanie ta sama: dwie. Poniższa tabelka opisuje ilość powtórzeń w kolejnych tygodniach.

TYDZIEŃ#1– 2 serie po 10 powtórzeń TYDZIEŃ #6–  2 serie po 6 powtórzeń
TYDZIEŃ#2- 2 serie po 10 powtórzeń TYDZIEŃ #7–  2 serie po 5 powtórzeń
TYDZIEŃ#3–  2 serie po 8 powtórzeń TYDZIEŃ #8–  2 serie po 5 powtórzeń
TYDZIEŃ#4–  2 serie po 8 powtórzeń TYDZIEŃ #9–  2 serie po 4 powtórzenia
TYDZIEŃ#5–  2 serie po 6 powtórzeń TYDZIEŃ #10–  2 serie po 3 powtórzenia

 
Dobieraj obciążenia rozważnie. Każdego tygodnia powinieneś być w stanie wykonać 1 lub 2 powtórzenia więcej niż jest to przewidziane. Dzięki temu nie osiągniesz szczytu swoich możliwości zbyt wcześnie. Zapamiętaj, że nawet w tygodniach gdy ilość powtórzeń nie zmienia się, musisz nadal zwiększać obciążenie, lecz nie rób tego zbyt gwałtownie (2-5kg).

Gdy ilość powtórzeń znacznie spadnie w poszczególnych tygodniach (np z 8 do 6), możesz dołożyć większą ilość obciążenia. Odpoczywaj tak długo jak potrzebujesz pomiędzy seriami (3-5min) aby dać sobie radę z jak największymi możliwymi obciążeniami.

Choć wykonujesz jedynie dwie serie głównego ćwiczenia, zawsze pamiętaj o rozgrzewce, która musi stopniowo przygotować Cię do odpowiednich obciążeń.