Jeśli jesteś jak większość gości których spotykam na siłowni, masz jeden z dwóch problemów: Nie masz żadnego planu i improwizujesz każdy trening, lub przeczytałeś zbyt dużo artykułów o sposobach treningowych, że już nie wiesz któremu ufać więc nie trzymasz się żadnego z nich. Ale zmienimy to. Program, który proponuję, gwarantuje Ci zwiększeniej masy i siły – a na dodatek jest tak prosty i bezpośredni, że każdy za nim nadąży.
Jak to działa?
Program zbudowany jest w oparciu o koncepcję zwaną periodyzacją liniową. Po prostu każdego tygodnia zwiększasz obciążenie, a co pare tygodni zmniejszasz ilość powtórzeń w serii. Dopóki nie będziesz próbował zbyt dużych ciężarów zbyt szybko, staniesz się większy i silniejszy niż kiedykolwiek w zaledwie 10 tygodni.
Przepis…
Częstotliwość:
Każdy trening (dzien #1, #2 oraz #3) raz w tygodniu zachowując conajmniej 1 dzien przerwy między kolejnymi sesjami.
Czas:
Maksymalnie do 60min
Jak to zrobić?
Każdego tygodnia, obciążenie którego będziesz używał będzie wzrastać. Co kilka tygodni liczba powtórzeń w seriach będzie maleć. Liczba serii zawsze pozostanie ta sama: dwie. Poniższa tabelka opisuje ilość powtórzeń w kolejnych tygodniach.
| TYDZIEŃ#1– 2 serie po 10 powtórzeń | TYDZIEŃ #6– 2 serie po 6 powtórzeń |
| TYDZIEŃ#2- 2 serie po 10 powtórzeń | TYDZIEŃ #7– 2 serie po 5 powtórzeń |
| TYDZIEŃ#3– 2 serie po 8 powtórzeń | TYDZIEŃ #8– 2 serie po 5 powtórzeń |
| TYDZIEŃ#4– 2 serie po 8 powtórzeń | TYDZIEŃ #9– 2 serie po 4 powtórzenia |
| TYDZIEŃ#5– 2 serie po 6 powtórzeń | TYDZIEŃ #10– 2 serie po 3 powtórzenia |
Dobieraj obciążenia rozważnie. Każdego tygodnia powinieneś być w stanie wykonać 1 lub 2 powtórzenia więcej niż jest to przewidziane. Dzięki temu nie osiągniesz szczytu swoich możliwości zbyt wcześnie. Zapamiętaj, że nawet w tygodniach gdy ilość powtórzeń nie zmienia się, musisz nadal zwiększać obciążenie, lecz nie rób tego zbyt gwałtownie (2-5kg).
Gdy ilość powtórzeń znacznie spadnie w poszczególnych tygodniach (np z 8 do 6), możesz dołożyć większą ilość obciążenia. Odpoczywaj tak długo jak potrzebujesz pomiędzy seriami (3-5min) aby dać sobie radę z jak największymi możliwymi obciążeniami.
Choć wykonujesz jedynie dwie serie głównego ćwiczenia, zawsze pamiętaj o rozgrzewce, która musi stopniowo przygotować Cię do odpowiednich obciążeń.
You must belogged in to post a comment.