DOSKONAŁE REZULTATY…

Program treningowy dla średnio-zaawansowanych...

sobota, 10 Wrzesień 2016

Trening ten przeznaczony jest dla ludzi, którzy mają już co najmniej rok doświadczenia treningowego. Moim głównym celem jest zdobycie mięśni i dzięki tej rutynie zobaczyłem doskonałe rezultaty. Jest ona oparta na sile...

Dobrze jest zmieniać swoje treningi, dlatego 10-12 tygodni z tą rutyną pomoże ci zbudować siłę w głównych ćwiczeniach, a także zwiększyć masę mięśni. Później możesz dzięki temu użyć większego obciążenia w standardowej rutynie na budowanie masy mięśniowej i poprawić wyniki w zakresie rozmiaru mięśni!
Trzymaj się jednego zestawu ćwiczeń złożonych przez co najmniej 6 tygodni, koncentrując się na progresywnym przeciążeniu, czyli zwiększaniu obciążenia każdego tygodnia. Następnie, jeśli chcesz zmienić rutynę, użyj alternatywnych ćwiczeń przez kolejne 6 tygodni. Na przykład możesz wykonywać wyciskanie na ławce poziomej przez 6 tygodni, a przez kolejne na ławce skośnej w górę.
Lubię stosować serie piramidalne, czyli np. wykonuję 6 powtórzeń z 20kg obciążenia, 4 powtórzenia z 25kg, a następnie 2 powtórzenia z 30kg. Ćwiczę przynajmniej 2 serie po 2 powtórzenia, a następnie z powrotem zmniejszam obciążenie i wykonuję 4, a następnie 6 powtórzeń. Pomaga to ocenić jak silny czujesz się każdego tygodnia i czy możesz zwiększyć obciążenie. Na pewno do tego powinieneś dążyć.
Jeśli chodzi o czas odpoczynku, staram się zwykle, by był on dłuższy niż w standardowych procedurach treningu na masę. W ćwiczeniach złożonych, odpoczywam około 2 minuty, lecz jeśli chcesz możesz skrócić ten czas do 60 lub 90 sekund.
Program treningowy;

 Poniedziałek – Klatka + Triceps serii powtórzeń
 Wyciskanie sztangi na ławce 7 2-6
 Rozpiętki z hantlami 4 6-8
 Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 2-6
 Wtorek – Nogi serii powtórzeń
 Przysiad 7 2-6
 Wznosy kolan w leżeniu 4 4-8
 Dzień dobry 4 4-8
 Czwartek – Barki + Łydki serii powtórzeń
 Wyciskanie hantli w pionie 5 2-6
 Wznosy przodem  3 4-8
 Przeciwne rozpiętki w opadzie tułowia z hantlami 3 4-8
 Wspięcia na palce na maszynie smitha 3 10-12
 Wspięcia na palce w siadzie 3 10-12
 Piątek – Plecy + Biceps serii powtórzeń
 Martwy ciąg* 1 15
 Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki 4 4-8
 Wiosło w opadzie tułowia 4 4-8
 Shrugs  4 10-12
 Uginanie przedramoin 4 4-8

* Pojedyncze powtórzenia przez 10 min
** Gumy LoopTraining KLIKNIJ TUTAJ….