ALTERNATYWNE METODY ĆWICZEŃ…

Metody łączenia: Trening z kettlebells i masą ciała...

sobota, 31 Styczeń 2015

Jeśli czytasz ten artykuł, można spokojnie założyć, że wykonujesz już trening z kettlebells i z masą własnego ciała oraz stosujesz mnóstwo innych, „niekonwencjonalnych” metod ćwiczeń. Obydwie formy treningu są proste, pierwotne i niezwykle efektywne dla każdego celu fitnessowo/zdrowotnego, który chcesz osiągnąć. Stosując tylko te dwie formy treningu możesz mieć niezwykłe rezultaty jeśli chodzi o utratę tłuszczu, polepszenie kondycji oraz zwiększanie siły.

Zalety kettlebells… Przyjrzyjmy się kettlebells, znanym na całym świecie dzięki swojej zdolności do zapewnienia osobie trenującej szczupłej, zwartej sylwetki i prawdziwej, funkcjonalnej siły. By znaleźć dowód, nie trzeba szukać dalej niż w podstawowych technikach trenowania z kettlebells: wymachy. To proste ćwiczenie pomaga wewnętrznym warstwom mięśni brzucha napiąć się przy użyciu większej siły, wzmacnia biodra, zwiększa zasięg ruchu, wspomaga koordynację grup mięśniowych, rozwija tylni łańcuch kinetyczny, a nawet przyspiesza metabolizm. To bardzo zaskakujące w przypadku tak nieskomplikowanego sprzętu. Każdy dobry trener potwierdzi, że jak każdy inny sprzęt, kettlebell jest tylko narzędziem i niczym więcej. Nie zbudujesz domu za pomocą samego młotka, więc jak możesz zyskać najlepszą kondycję w swoim życiu za pomocą tylko jednego sposobu ćwiczenia? Trzeba skupić się na budowie większego zaplecza „narzędzi”, by dobrze wykonać robotę. Właśnie w tym momencie do gry włącza się trening z masą własnego ciała.

Masa ciała… Trening z masą ciała jest najstarszym, najtańszym, najbardziej mobilnym, wszechstronnym i funkcjonalnym sposobem ćwiczenia znanym człowiekowi. Korzystając z ciężaru własnego ciała możemy trenować we wszystkich płaszczyznach ruchu, jak np. odpychanie, przyciąganie, skręty tułowia, wykroki, przysiady, bieganie sprintem itp. Niezależnie gdzie jesteś i jakie są twoje zarobki, możesz wykonać świetny trening jeśli tylko masz wystarczająco miejsca, żeby się położyć. Jesteś swoją własną, przenośnią siłownią. Trudno zaprzeczyć korzyściom treningu z masą ciała, jeśli chcemy mieć szczupłe ciało z mocą eksplozywną. Spójrz tylko na gimnastyków na poziomie olimpijskim. Używając jedynie swojego ciała, tworzą muskularną, wyrzeźbioną sylwetkę z pokładami funkcjonalnej siły, która przenosi się na różne sporty oraz życie codzienne. Ciało ludzkie jest naprawdę świetnym wynalazkiem! Jednak masa ciała jest tylko „narzędziem” pomocnym w wykonaniu pracy. Przyjrzyjmy się sposobom połączenie tych dwóch „narzędzi”. Zobaczmy jak to jest, gdy nasz młotek kettlebell idealnie pasuje do gwoździa – treningu z masą ciała.


Plan ataku…Gdy łączysz trening z masą ciała i ćwiczenia z kettlebells musisz wiedzieć jaki jest twój cel. Zdecyduj co chcesz osiągnąć (np. pozbyć się tłuszczu, zbudować mięśnie, itd.) i zaatakuj to z pomocą odpowiedniego planu. Wybierz ćwiczenia, powtórzenia i serie, które będą odpowiadać potrzebom stawianym przez twój cel. Na przykład jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu, połączenie ruchów balistycznych (duża ilość powtórzeń wymachów z kettlebells, Burpees, itd.) połączona z treningiem obwodowym z krótkim odpoczynkiem pomiędzy seriami będzie idealna. Spróbuj stworzyć obwody stosując na przemian ćwiczenia z kettlebells i samą masą ciała. Albo zaplanuj jeden obwód treningu z kettlebells i jeden z ćwiczeniami z masą ciała, a następnie przeskakuj pomiędzy nimi, wykonując 3-5 obwodów. Dla tych, którzy chcą zyskać siłę, odpowiednie będą techniki wymagające dużego zakresu ruchów (Tureckie wstawanie itp.) przy użyciu dużego obciążenia oraz zastosowaniu old schoolowego programu 5×5. Jeśli ciężar twojego ciała nie jest wystarczająco duży dla pewnej ilości powtórzeń/serii, spróbuj skorzystać z dodatkowej wagi. Użyj po prostu pasa, by przewiązać go przez uchwyt kettlebell albo umieść kettlebell w plecaku, by podkręcić trening z ciężarem ciała! Liczba kombinacji jest nieskończona, a nagrody wspaniałe jeśli połączysz trening kettlebell z technikami treningu z masą ciała.
Przykładowy trening z masą ciała/Kettlebells dla utraty tłuszczu; Rozgrzej się wykonując lekkie ćwiczenia i skacząc 5 minut na skakance.
Wykonuj ćwiczenia jedno po drugim, bez odpoczynku pomiędzy nimi. Odpocznij 1 minutę po zakończeniu każdego obwodu. Powtórz 3-5 razy.

A1: Podrzut 1 kettlebells –  1 min na stronę
A2: Burpees –  1 min
A3: Wymachy z 1 Kettlebell –  1 min na stronę
A4: Wspinaczka górska –  1 min
A5: Przysiad z Kettlebell – chwyt Goblet – 1 min

Przykładowy trening z masą ciała/Kettlebells dla siły; Rozgrzej się. Wykonaj każdy mini obwód bez odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami, odpoczywając minutę pomiędzy seriami. Dla każdej grupy wykonaj 5 powtórzeń. Wybierz obciążenie, które będzie wyzywające podczas zalecanych powtórzeń. Podczas ćwiczeń z masą ciała jak podciąganie się i pompki rzymskie, używaj pasa by obwiązać uchwyt kettlebell i utrudnić sobie ćwiczenie.

A1: Tureckie wstawanie z Kettlebell – 5 x  na stronę
A2: Wiatrak z Kettlebell – 5 x  na stronę
B1: Podciąganie się na drążku z – 5 x
B2: Przysiad z dwoma Kettlebells – 5 x
C1: Pompki rzymskie na kółkach gimnastycznych – 5 x
C2: Pompki z podciąganiem kettlebell do klatki – 5 x  

Pamiętaj, że nie zbudujesz idealnego ciała wykonując tylko jeden rodzaj treningu. Bądź kreatywny i mieszaj style treningowe, niech ciało zgaduje, próbuj nowych rzeczy i zawsze staraj się pobijać swoje osobiste rekordy.