9 ĆWICZEŃ – KTÓRE MUSISZ WYKONYWAĆ…

Polecają Trenerzy Fitnow...

środa, 8 Czerwiec 2016

Czasami najlepszym ćwiczeniem jest akurat to, którego nie wykonujesz. Dlaczego zatem takie doskonałe ćwiczenie nie jest częścią twojego treningu? Prawdopodobnie powodem jest jeden z dwóch możliwych: a) nie wiesz o istnieniu tego ćwiczenia lub b) jest tak trudne, że wolałeś je pominąć i zrobić coś łatwiejszego.

Poniżej 9 ćwiczeń, które naszym zdaniem każdy facet świadomy budowy i funkcji swojego ciała powinien wykonywać. O niektórych słyszałeś, lecz pewnie je zignorowałeś, inne są tak unikalne, że mogły nigdy wcześniej nie przyjść Ci do głowy. Tak czy inaczej, nadszedł czas na dodanie ich do twojego repertuaru.

Ćwiczenie 1.Przysiad ze sztangą w przodzie…Dlaczego powinieneś je wykonywać? Przysiady ze sztangą w przodzie naprawdę pomagają w rozwoju mięśni ud, szczególnie kiedy przygotowujesz się do wyczerpujących zawodów. Większość ludzi nie robi tego rodzaju przysiadów, ponieważ są niewygodne, a także jest wiele rozwiązań alternatywnych. Jeśli jednak naprawdę zależy ci na zwiększeniu masy ud, to są one koniecznością.

Ćwiczenie 2. Wyciskanie hantli wąsko (dociśniętych do siebie)…Dlaczego powinieneś je wykonywać? Dociskanie sztangielek do siebie z jednoczesnym zwolnieniem tempa zwiększa napięcie klatki piersiowej, barków, tricepsów i górnej części pleców. Im więcej czasu mięśnie są napięte, tym szybciej masa mięśni zwiększa się i powstaje naturalny efekt uwalniania hormonów.
Jak wykonywać?
Usiądź na końcu płaskiej ławki trzymając w rękach parę sztangielek. Połóż się na plecach i przytrzymaj hantle nad klatką piersiową, ramiona wyciągnięte maksymalnie przed siebie, hantle muszą się dotykać. Obniżając obciążenie w kierunku klatki piersiowej, dociskaj sztangielki do siebie tak mocno, jak to możliwe. Gdy dotkną klatki piersiowej, unieś je z powrotem w górę do pozycji startowej, cały czas dociskając do siebie. Utrzymuj wolną szybkość powtórzeń. Ćwiczenie to także powinno się wykonywać na ławce skośnej w górę – pracując nad górną częścią klatki.

Ćwiczenie 3. Podciąganie się do uchwytu neutralnego (plecy wygięte)…Dlaczego powinieneś je wykonywać? To ćwiczenie obejmuje zarówno pionowy jak i poziomy typ ruchu przyciągania, czerpiąc siłę z górnych partii ciała – większość tego typu ćwiczeń wykorzystuje jedynie albo przyciąganie poziome albo pionowe. Maksymalizuje również zaangażowanie mięśni brzucha i tułowia. Dodatkowo podciąganie w wąskim uchwycie z wygiętymi plecami uderza w taką ilość masy mięśniowej, jakiej nie wykorzystuje żadne inne ćwiczenie tego typu.

Ćwiczenie 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie…Dlaczego powinieneś je wykonywać? Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie, może doskonale budować mięsień naramienny, jeśli jest wykonywane poprawnie. Ćwiczenie go w szerszym uchwycie wyeliminuje odcinek szyjny pleców, a mięśnie naramienne zaangażujesz bardziej, niż gdybyś wykorzystał wąski uchwyt. Jeśli masz jakiekolwiek problemy ze stawem barkowym, bądź bardzo ostrożny podczas wykonywania tego podciągania.
Jak wykonywać?
Stań prosto trzymając sztangę w dłoniach z przodu ud w szerokim uchwycie (szerzej niż szerokość ramion). Trzymając kolana lekko ugięte, podciągnij sztangę w górę wzdłuż ciała, uginając łokcie, aż do wysokości klatki piersiowej. Gdy podciągasz sztangę pamiętaj, by nie wykonywać shrugs, szyja i mięśnie grzbietu muszą być rozluźnione, by utrzymać maksymalne napięcie mięśni naramiennych. Przytrzymaj sztangę w górze przez chwilę, a następnie powoli opuść do pozycji startowej.