Program rozbity jest na trzy 2-tygodniowe segmenty. Każdy z nich skupia się na:
- Tygodnie 1-2 – mniejsze natężenie, niskie lub umiarkowane obciążenie. Będziesz stopniowo przyzwyczajać ramiona do treningu dwa razy w tygodniu.
- Tygodnie 3-4 – Umiarkowane natężenie, umiarkowane obciążenie. Intensywność i ilość serii zwiększają się w drugim segmencie.
- Tygodnie 5-6 – W tym segmencie będziesz ćwiczyć z dużym natężeniem i umiarkowanym obciążeniem. Te dwa tygodnie będą bardzo wymagające.
Używaj jak największego obciążenia w każdej serii. Jeśli w którymś ćwiczeniu jesteś w stanie ukończyć zaplanowaną ilość powtórzeń, zwiększ obciążenie następnym razem, gdy będziesz wykonywać dane ćwiczenie. Po 6 tygodniach możesz zrobić sobie tydzień odpoczynku lub od razu rozpocząć program od nowa. Powtarzaj program przez co najmniej kilka miesięcy. Jeśli twoje ręce są zmęczone, tydzień przerwy powinien dobrze im zrobić.
Rozkład treningów
- Trening A – Poniedziałek
- Trening B – Czwartek
Możesz dowolnie modyfikować program w razie potrzeby, lecz pamiętaj by zawsze zachować przynajmniej 2 dni odpoczynku pomiędzy dniami treningowymi.
Program treningowy
| Tygodnie 1-2 | serii | powtórzeń |
| Trening A – Poniedziałek | ||
| Uginanie przedramion z linką wyciągu | 2 | 12-15 |
| Prostowanie ramion z hantlą w opadzie tułowia | 2 | 12-15 |
| Trening B – Czwartek | ||
| Uginanie przedramion z hantlą – izolując biceps na kolanie | 2 | 12-15 |
| Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie | 2 | 12-15 |
| Tygodnie 3-4 | serii | powtórzeń |
| Trening A – Poniedziałek | ||
| Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej w górę | 3-4 | 10-12 |
| Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu | 3-4 | 10-12 |
| Trening B – Czwartek | ||
| Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku | 3-4 | 10-12 |
| Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie | 3-4 | 10-12 |
| Tygodnie 5-6 | serii | powtórzeń |
| Trening A – Poniedziałek | ||
| Uginanie przedramion z dyskiem | 5 | 8-10 |
| Pompki szwedki | 5 | 8-10 |
| Trening B – Czwartek | ||
| Podciąganie się na drążku – podchwytem | 5 | 8-10 |
| Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie | 5 | 8-10 |
You must belogged in to post a comment.