4 SZYBKIE I WYDAJNE TRENINGI…

poniedziałek, 16 Kwiecień 2018

TRENING 2
SPRZĘT; brak
PRZESTRZEŃ; minimalna
OBWÓD: 2-3 razy

  • Wyskoki w górę z przysiadu 1 seria po 10-12 powtórzeń
  • Wyskok z wykroku zmieniając nogi 1 seria po 10-12 powtórzeń na stronę
  • Przysiad bez obciążenia 1 seria po 10-12 powtórzeń
  • Wykroki w przód 1 seria po 10-12 powtórzeń

Zmierz czas potrzebny na wykonanie jednego obwodu, po czym pomiędzy obwodami odpoczywaj dokładnie tyle czasu ile obwód zajął. Większość początkujących zacznie od 2-3 obwodów, ale niech zdrowy rozsądek i uczucie komfortu/dyskomfortu prowadzi Cię i nie bój się go słuchać.
Jeśli masz problemy z kolanami, jeśli nie nadają się do ciężkich ćwiczeń, zmodyfikowałem ten program, dzięki czemu jest łatwiejszy do wykonania i mniej bolesny dla ludzi z problemami kolan.
OBWÓD: 2-3 razy

  • Przysiad bez obciążenia 1 seria po 10-12 powtórzeń
  • Martwy ciąg bez obciążenia 1 seria po 10-12 powtórzeń
  • Przysiad na jednej nodze 1 seria po 10-12 powtórzeń na nogę
  • Martwy ciąg na jednej nodze bez obciążenia 1 seria po 10-12 powtórzeń na nogę

TRENING 3
SPRZĘT; 1 hantla lub kettlebell
PRZESTRZEŃ; MINIMALNA
Jest to kolejna szybka i prosta opcja treningu, która zaskoczy Cię efektywnością. Założenie jest proste – wykonujesz przysiad z obciążeniem, a następnie wymachy.
Wykonaj 10 powtórzeń przysiadu. Złap czajnik i rób wymachy.
Teraz po prostu będziesz stosował technikę drabiny. Zaczynasz od 10 powtórzeń obu ćwiczeń, następnie wykonujesz po 9 powtórzeń, potem po 8 i tak dalej sukcesywnie co serię zmniejszasz ilość powtórzeń o 1. Proste, ale na pewno nie jest łatwe. Przekonaj się sam.

TRENING 4
SPRZĘT; TRX
PRZESTRZEŃ; minimalna
I wreszcie, część z Was będzie na pewno chciała poznać opcję, która koncentruje się na górnych partiach ciała. Ten trening łączy w sobie zasady wyniesione rodem z radzieckich obozów wojskowych, z dodatkowym naciskiem na stabilność i siłę tułowia.
Wykonaj 10  pompek na TRX. Całe ciało powinno być usztywnione. Napnij mięśnie ud, pośladki, usztywnij kręgosłup i trzymaj klatkę piersiową w górze.
Następnie zmień długość pasów i wykonaj 10 powtórzeń odwrotnego wiosła z masą ciała. Obowiązują te same zasady: ciało powinno być sztywne jak deska, poruszające się jak jednostka. Skoncentruj się na spinaniu łopatek przy każdym powtórzeniu.
Celem jest wykonać 10 superserii po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Rób po 60 sekund przerwy pomiędzy superseriami.