4 SZYBKIE I WYDAJNE TRENINGI…

poniedziałek, 16 Kwiecień 2018

WYRZUTY DYNAMICZNE W PIONIE Z PRZYSIADU…
„Thruster”. Jestem nieco staroświecki, nie przemawia do mnie ta nazwa. Lecz okazało się, że jest to po prostu przysiad do wyciskania w pionie – klasyczne ćwiczenia crossfitowe.
Wspaniałe w tym ćwiczeniu jest to, że można wykonywać je z różnymi przyrządami, dlatego pomaga ono osiągnąć różnorodne cele. Olimpijscy ciężarowcy stosują to ćwiczenie ze sztangą, by zwiększyć ogólną wydajność ciała. Z hantlami lub Kettlebells, jest to fantastyczne ćwiczenie złożone, które może być stosowane do zwiększenia siły, spalania tłuszczu lub zdrowej kombinacji obu poprzednich.
By wykonać wyrzuty dynamiczne z przysiadu, zwyczajnie chwyć w ręce dwie sztangielki (lub kettlebells), oprzyj je na ramionach, wykonaj przysiad, a gdy będziesz zbliżać się do najwyższej pozycji, wyciśnij hantle do pełnego wyprostu ramion.
Podobnie jak ze wszystkimi ćwiczeniami, w tym także są szanse, że możesz popełniać pewne błędy.
Kilka wskazówek jak wykonywać to ćwiczenie w najbezpieczniejszy i najbardziej efektywny sposób:
• Podczas przysiadu, staraj się wypychać łokcie w przód. To pomoże utrzymać prawidłową pozycję górnych i dolych partii ciała.
• Rozpoczynaj przysiad siadając tyłem i rozchylając kolana szeroko. Gdy ćwiczenie jest wykonywane prawidłowo, kolana powinny być rozstawione szerzej niż stopy.
• Po powrocie do najwyższej pozycji opuść łokcie lekko, w celu dostosowania pozycji do wyciskania.
• Po wyciśnięciu obciążenia nad głowę, napnij mięśnie brzucha i pośladki. To zapewni Ci stabilność i ochronę dolnej części pleców.
Teraz, gdy już poznałeś ćwiczenia, oto cztery treningi, których możesz spróbować gdy masz ograniczony czas lub przestrzeń.

TRENING 1
SPRZĘT; 1 lub 2 hantle lub kettlebells
PRZESTRZEŃ; 3m*3m
Nie trzeba chyba dodawać, że ten trening obejmuje wszystko – całkowitą siłę ciała, stabilność i poważne straty tkanki tłuszczowej, jeśli wykonujesz go szybko.
A co jest w nim najlepsze? Dwa ćwiczenia i nic więcej!

  • Tureckie wstawanie – tyle serii ile chcesz, po 3 DOBRZE WYKONANE powtórzenia na stronę.
  • Wyrzuty dynamiczne obciążenia w pionie z przysiadu – tyle serii ile chcesz, po 10 powtórzeń.

Przejdź natychmiast z tureckiego wstawania do wyrzutów dynamicznych, a następnie zrób 1-2 minutową przerwę. Powtórz tę czynność tyle razy ile tylko chcesz, pod jedym warunkiem: Jeśli rozpoczniesz serię – musisz ją dokończyć! Trzy dobrze wykonane powtórzenia tureckiego wstawania mogą potrwać co najmniej 1 minutę na stronę. I musisz wykonać po 3 na obie strony ciała. Wtedy dopiero możesz zabrać się za wyrzuty.
Zaufaj mi, to jeden z tych treningów, które wyglądają łatwo na papierze, ale kiedy jesteś w połowie serii, będziesz przeklinać moje imię.
Jeśli chcesz, aby wyrzuty dynamiczne z przysiadu były jeszcze bardziej intensywne, warto spróbować z jednym kettlebell lub hantlą w jednej ręce, a dwoma w drugiej. Równoważenie obciążenia doda kolejny element do pracy tułowia i kontroli całego ciała.